Paleo köretek, mert beszélnünk kell róluk...
Kezdő paleosként bociszemmel bambultam, hogy akkor most mi lesz a tészta, rizs, krumpli, kenyér dolgok helyett, mert az egészséges táplálkozás hírnökei (dietetikusok és diabetológusok) ezeket ajánlják szénhidrátbevitelre. Igen, a szénhidrát fontos az emberi szervezet számára, a paleoban, csökkentett szénhidrátbevitel ajánlott, ami pont ezeket a fránya ételeket tiltja. És akkor most mit csináljunk?!
Íme pár ötlet hogyan készíts gyorsan, egyszerűen pár köretet az ebédedhez:
*Spárga-pármai sonkás rudacskák (2 adaghoz)
hozzávalók: 400 g zöld spárga, olívaolaj, 120 g Pármai sonka, só, bors; bolondítható még balzsamecettel
elkészítés: a sütőt 180°C-ra előmelegítem, a spárgát megmosom, az aljából kb. 1 cm-t levágok, és sütőpapírral bélelt tepsire teszem, ecsettel beolajozom, a sonkával betekerem és 7-9 percig sütöm.
tápértékek egy adagban: 241 kcal, 20 g fehérje, 16 g zsír, 5 g szénhidrát
megjegyzés: a zöld spárgát nem kell meghámozni, de ha nagyon fás a szára, az alsó részét megpucolhatod.
*Gyümölcsök szalonnabundában (2 adaghoz)
hozzávalók: 1 friss ananász, 6 aszalt datolya, 9 szelet szalonna-lehet bacon is, 6 szem mandula, 6 szárított sárgabarack, 18 fogpiszkáló
elkészítés: a sütőt 200°C-ra előmelegítem, az ananászt megpucoljuk és fél cm-s körcikkekre vágjuk, majd ezeket falatkákra aprítjuk, a datolyát kimagozzuk és egy mandulát rejtünk bele. A szalonnát, most vegyük a bacont, a hosszát megfelezzük, majd a datolyás mandulást becsomagoljuk az egyik felébe, a másik felébe pedig a barackos ananászokat. A fogpiszkálókkal fixáljuk. Sütőpapíros tepsin 20 percig sütjük.
tápértékek egy adaghoz: 289 kcal, 9g fehérje, 13 g zsír, 31 g szénhidrát
*Sült csiperke másképp (2 adaghoz)
hozzávalók: 300 g csiperke gomba, 8 evőkanál olívaolaj, 3 evőkanál citromlé, 6 fokhagyma cikk, 1 teáskanál rozmaring, 1 teáskanál kakukkfű, 1 teáskanál oregánó, só
elkészítés: a sütőt 180 °C-ra előmelegítem, a gombákat megpucolom, megmosom, a szárát eltávolítom, és kettévágom a fejet. Egy tálban az olajat, citromlevet, fűszereket kikeverem, beledobálom a gombákat, fél órára ázni hagyom. Tepsin alufóliával lefedve 20 perc alatt készre sütöm, ez idő alatt 1x átforgatom a gombákat.
tápértékek egy adaghoz: 603 kcal, 8 g fehérje, 61 g zsír, 6 g szénhidrát
*Édesburgonya lapcsánka (2 adaghoz)
hozzávalók: 1-2 édesburgonya (mérettől függ), 1 tojás, só, bors, 2 evőkanál olívaolaj; megbolondítható még fahéjjal
elkészítés: A krumplit meghámoom, és nagylyukú reszelőn lereszelem, a tojással, sóval, borssal és aki szereti a fahéjjal masszává gyúrom. Serpenyőben az olívaolajat közepes lángon melegítem, kis adagokban kisütöm a rösztlit. 3-4 perc kell egy oldalának, míg aranybarnára sül.
megjegyzés: KEZDŐK! ha kevés az olaj, adjatok még hozzá, ne égessétek oda!
tápértékek egy adagban: 426 kcal, 7 g fehérje, 19 g zsír, 56 g szénhidrát
*Vegyes zöldséges wok tál (2 adaghoz)
hozzávalók: 1-2 édes burgonya (mérettől függ), félbe vágott pritamin paprika csuma nélkül, 1 paradicsom, 1 lilahagyma, 1 marék friss spenót, 2 evőkanál olívaolaj, 6 szelet szalonna, só bors
elkészítés: az édes burgonyát meghámozom és felkockázom, a paprikát, paradicsomot megmosom, szintén kockázom, a hagymát finomra aprítom, a spenótot megmosom. Egy wok serpenyőben olajat melegítek, közepes lángon, először a hagymát dinsztelem, majd hozzáadoma többi hozzávalót, 5 perc alatt félig ropogóssá sütöm, a szalonnát feldarabolom, 4 percig tovább pirítom a zöldségekkel. Végül sóval, borssal fűszerezem.
megjegyzés: ez a köret szuper reggelinek is egy tőkörtojás kíséretében! ;)
tápértékek egy adagban: 597 kcal, 12 g fehérje, 4 g zsír, 82 g szénhidrát
*Tojás muffinok (8 Muffin formához)
hozzávalók: 8 tojás, 2 teáskanál sürített paradicsom, 1 paprika, só, bors, 1 marék friss spenót, zsír a formák kikenéséhez.
elkészítés: A sütőt 180°C-ra előmelegítem. A tojásokat sózva, borsozva a sürített paradicsommal felverem egy tálban, a paprikát mosom, kicsumázom, apróra kockázom, a spenótot is megmosva, feldarabolva a tojásmasszához adom. A kizsírozott muffin fomákba öntöm, és 20 perc alatt készre sütöm, szúrópróbázni itt is ér!
tápértékek egy adagban: 226 kcal, 24 g fehérje, 14 g zsír, 2 g szénhidrát
*Karfiol tortillák (6 kis tortillához)
hozzávalók: 150 g karfiol, 1 cikk fokhagyma, 5 tojás, 25 g lenmagliszt, fél teáskanál só, 3 evőkanál olívaolaj, 3 evőkanál kókuszreszelék
elkészítés: A karfiolt megmosom, és rózsáira szedem, a fokhagymával, tojásokkal, liszttel, sóval, olajjal és 60 ml vízzel botmixerrel pürésítem, ezután elkeverem a kókuszreszelékkel. Serpenyóben középső lángon olajat melegítek, leveses kanállal merek a masszából, és a serpenyőben palacsintává kiöntöm. Mindkét oldalát megsütöm.
megjegyzés: töltelékként már csak egy kis friss zöldség, és aprítótt sült husi kell bele, szószként én paleo majonézt öntök rá.
tápértékek egy adagban: 215 kcal, 8 g fehérje, 19 g zsír, 3 g szénhidrát
...és ez még semmi! A receptek listáját folyamatosan frissítem ;)
